Die richtige Ernährung entscheidet im Marathon oft darüber, ob du dein Rennen stark beendest oder ab Kilometer 30 einbrichst. Viele Läufer:innen sind gut trainiert – scheitern aber an einer falschen oder zu späten Verpflegung.

In diesem Artikel erfährst du, wie deine optimale Marathon-Ernährung aussieht, wie viele Kohlenhydrate du brauchst, wann du Gels einnehmen solltest und wie ein erprobter Marathon-Gel-Plan aussieht.

---

Warum Ernährung im Marathon so entscheidend ist

Im Marathon verbraucht dein Körper enorme Energiemengen:

• Nach ca. 60 – 90 Minuten sind die körpereigenen Glykogenspeicher weitgehend leer
• Der Körper muss dann auf Fettverbrennung umstellen
• Fettverbrennung bedeutet ein langsameres Tempo
• Das Resultat ohne Zufuhr: der bekannte „Mann mit dem Hammer“

👉 Ziel der Marathon-Ernährung ist es, die Glykogenspeicher so lange wie möglich zu stützen.

---

Kohlenhydrate im Marathon – wie viel ist richtig?

Aktuelle Studien und Praxiserfahrungen zeigen:

• 60 – 90 g Kohlenhydrate pro Stunde sind optimal und für den Magen verträglich
• Je besser dein Darm trainiert ist, desto näher kommst du an 90 g/h
• Kombination aus verschiedenen Kohlenhydratquellen wie Glukose + Fruktose verbessert die Aufnahme

Faustregel:

• Ein Gel sind je nach Hersteller 25–30 g Kohlenhydrate

---

Gels, Drinks oder Riegel – was eignet sich im Marathon?

Gels

✔ schnell verfügbar
✔ leicht verdaulich
✔ einfach zu dosieren

❌ ohne Wasser oft klebrig
❌ Magen empfindlich bei ungeübter Einnahme

➡️ Standard im Marathon

---

Sportgetränke

✔ Flüssigkeit + Energie
✔ gut kombinierbar mit Gels

❌ schwer exakt zu dosieren

---

Riegel

❌ meist zu fest
❌ langsame Verdauung

➡️ Für den Marathon nicht empfohlen

---

Der perfekte Marathon-Gel-Plan (Beispiel)

Vor dem Start

• Letzte große Mahlzeit: 3 – 4 Stunden vor dem Start (das ist gar nicht so einfach bei Startzeit 8 oder 9 Uhr)
• Kohlenhydratreich, fettarm, ballaststoffarm am Morgen
• 400 – 600 ml trinken, um nicht schon dehydriert zu starten
• Optional: 1 Gel 10 Minuten vor dem Start, gerade wenn ihr lange im Startbereich warten müsst

---

Während des Rennens (Beispiel Sub 4:00 h)

Kilometer	Energie
km 5–7	1 Gel
km 10–12	1 Gel
km 17–18	1 Gel
km 23–25	1 Gel
km 30–32	1 Gel
km 35–36	Optional Gel mit Koffein

➡️ Gesamt: 5 – 6 Gels mit jeweils 30 g Kohlenhydraten

Wichtig: Gels immer mit Wasser einnehmen, damit sie besser verstoffwechselt werden.

---

Timing ist alles: Wann solltest du Gels nehmen?

✔ früh beginnen (lieber zu früh als zu spät)
✔ regelmäßig nach Plan (nicht zwei oder mehr Gels auf einmal)
✔ nicht warten, bis der Hunger kommt (dann ist es schon zu spät)

Wer erst ab km 25 mit der Ernährung beginnt, wird es nicht mehr schaffen ein Loch bei Kilometer 30 zu vermeiden.

---

Koffein im Marathon – sinnvoll oder riskant?

Vorteile

• verbesserte Konzentration
• geringere gefühlte Anstrengung
• mentale Unterstützung ab km 30
• verbesserte Kohlenhydrataufnahme

Empfehlung

• Koffein erst im letzten Drittel einsetzen
• nur, wenn im Training getestet

---

Die häufigsten Fehler bei der Marathon-Ernährung

❌ Zu spät essen
❌ Neues Gel im Wettkampf ausprobieren
❌ Zu wenig trinken
❌ Zu viel auf einmal
❌ Ballaststoffreiche Ernährung vor dem Start

---

Training für den Magen: Ernährung muss geübt werden

Dein Verdauungssystem ist trainierbar.

So trainierst du deine Marathon-Ernährung:

• Gels im langen Lauf testen
• Einnahme unter Belastung üben
• gleiche Produkte wie im Wettkampf verwenden
• bei Problemen zusätzlich Salztabletten nehmen

---

Ernährung nach dem Marathon

Direkt nach dem Zieleinlauf:

• Kohlenhydrate + Eiweiß
• Flüssigkeit & Elektrolyte
• leichte, gut verdauliche Nahrung

---

Fazit: Marathon-Ernährung ist planbar

Mit einem durchdachten Marathon-Gel-Plan, ausreichender Kohlenhydratzufuhr und richtigem Timing vermeidest du Leistungseinbrüche und läufst dein Rennen kontrolliert bis ins Ziel.

Wer seine Ernährung trainiert, verschafft sich im Marathon einen echten Vorteil.

---

Unsere Produktempfehlungen für den Marathon